Erresistentzia eta malgutasuna: definizioak, motak eta entrenamendu sistemak

Erresistentzia eta Malgutasuna

Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela. Erresistentzi mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energi iturriaren arabera:

Erresistentzia Motak

• Erresistentzia Anaerobikoa:
  • Lan gogor bat egiten dugunean, lanaren intentsitateagatik giharretara ez da oxigeno nahikorik iristen, eta honen eraginez azido laktikoa sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu, nekea berehala sortzen duelako.
  • Lan honen adibide bat atletismoko 400 metroko lasterketa bat edo igeriketako 200 metroko bat izan daiteke.
  • Taupadak minutuko 160 baino gehiago izango dira.
• Erresistentzia Aerobikoa:
  • Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea da. Kasu honetan, giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzidoak eta lipidoak erabili ditzake.
  • Adibide gisa txirrindulari lasterketa bat, maratoi bat edo mendi txango bat izan daitezke.
  • Taupadak minutuko 120-160 artekoak badira, oreka egoeran iraungo du.

Bihotzeko taupadek ahaleginaren intentsitatea jakinarazten digute. Bihotzeko taupadak hartzeko gorputzeko lekurik onena lepoa da. Kontuan hartu behar duzu ezin dela atzamar lodia erabili, honek arteria-bukaera baitu.

Erresistentzia Garatzeko Entrenamendu Sistemak

Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:

• Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da, atseden edo deskantsu unerik gabe.
  • Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean datza.
  • Fartleck: Denbora luzez korritzean datza, baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak eta antzekoak erabiltzen dira.
  • Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko geratu egiten garen. Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu.
  • Aerobick-a: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren artean lotuz koreografiak sortuko dituzte.
• Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egitea baimentzen digu.
  • Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da ere. Adibidez, 200 metroko interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta, ondoren, atsedena hartuko dugu hurrengo 200 metroak korritu aurretik.
  • Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela, ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta, ondoren, beste denbora tarte bat errekuperatzeko.

Erresistentzia Lanaren Ondorioak

• Bihotz-arnasketa sistema hobetuko da.
• Bihotzaren bolumena handituko da. Beraz, bihotzak odol gehiago jaso ahal izango du.
• Miokardioa indartu eta sendotu egingo da. Beraz, bihotzak odol gehiago bultzatu ahal izango du sistole bakoitzean.
• Bihotzaren maiztasuna motelduko da.
• Globulu gorriak eta hemoglobina ugalduko dira. Beraz, odolak oxigeno eta elikagai gehiago garraiatu ahal izango ditu. Bestalde, odolak hondakinak hartu, baita kanporatu ere, ahal izango ditu.
• Gorputzaren pisua murriztuko da, gantza gutxitu baita.

Malgutasuna

Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu zabal batez mugitzen baimentzen digun gaitasuna da. Pertsona baten malgutasuna bi alderdik baldintzatzen dute:

• Artikulazioaren mugikortasuna: Bi hezur, kartilago eta lotailuak osatzen duten artikulazioak mugimendu zabalak egiteko duen gaitasunari deritzo.
• Giharraren luzapen gaitasuna: Giharrak eta zurdak luzatzeko edo estiratzeko duten gaitasunari deritzo.

Erreflexu Miotatikoa

Luzaketak lantzean, normalean guk eginiko mugimenduez baliatzen gara. Gure burmuinak lesioa sortzeko arriskua aurreikusten duenean, mugimendu hori geldiarazten du. Horri deritzo erreflexu miotatikoa. Malgutasuna garatzeko entrenamendu sistema guztiek erreflexu horri engainatzea dute helburu. Horretarako, mugimendu zabalak eta motelak egin behar dira, burmuinak lesio arrisku hori ez sentitzeko eta mugimendua bere zabaltasun osoan egin dezagun baimentzeko, luzaketa maximora iritsi ahal izateko. Errebote sistemak erreflexu hau behin eta berriro aktibatzen du, eta horregatik ez da hain gomendagarria.

Luzaketak eta Malgutasuna Hobetzeko Ariketak

Ariketa berdina izan arren, adibidez, koadrizepsaren luzaketa, bi era ezberdinetan landu dezakegu helburu ezberdinarekin.

• Berotzean, klase edo kirol ostean egitean, gure helburua giharra berezkoa duen luzerara itzultzea da, kirola egiten dugunean uzkurtuta gelditzen baita. Kasu honetan, luzaketa (estiramiento) deritzogu, eta bere denbora 5-8 segundo tartekoa izango da, mina sortu gabe.
• Ariketa berdina egunero egiten badugu eta gogorrago lantzen badugu, giharraren malgutasuna hobetuko dugu, hau da, berezkoa duen luzera baino handiagoa lortuko dugu. Kasu honetan, eta metodoak kontuan hartuta, gutxienez 30 segundo iraun behar du, eta mina sentituko dugu (neurri batean). Malgutasuna hobetzeko luzaketak izango dira hauek (trabajo específico de flexibilidad).

Malgutasuna Garatzeko Entrenamendu Sistemak

Modu ezberdinak erabili ditzakegu malgutasuna lantzeko:

• Sistema Dinamikoa edo Mugikortasuna: Gorputzaren inertzia mugimenduak erabiltzen dira artikulazioa eta muskulua luzatzeko. Hau erreboteen bidez, jaurtiketen bidez edo balantza-kaden bitartez lortuko dugu. Mugimenduak modu lasai batean egin behar dira, bortxatu gabe, mina eta lesioak sor ez daitezen.
• Stretching: Giharraren luzaketa lasai batean datza. Behin tentsioa (Minik EZ) nabaritzen den puntuan, posizio hori 10 eta 30 segundo bitartean mantentzen dugu. Gorputza erlaxatua eta arnasketa lasaia mantendu behar dira.
• Lagundutako Malgutasuna: Aurrekoaren antzekoa da, baina lagun batek lagunduta. Kasu honetan, kontuan izan behar dugu edozein txantxa eginda kidea lesionatu dezakegula; beraz, seriotasunez jokatu behar dugu.
• L.N.P. (Laguntza Neuromuskular Propiozeptiboa): Giharraren kontrakzioa eta erlaxazio-luzaketa lana tartekatzen da. Lagun baten laguntzaz egiten da. Hiru pauso osatzen dute sistema hau:
  • Lehenik, lagunak lagundutako 5 segundoko luzapen bat egiten da.
  • Gero, lagunak egiten ari den indarraren aurkako indarra egingo dugu (uzkurdura isometrikoa), beste 5 bat segundotan.
  • Ondoren, erlaxatu egingo gara, eta lagunak berriz ere luzatzen lagunduko digu.