Oinarrizko gaitasun fisikoak: erresistentzia, indarra, abiadura eta malgutasuna

Erresistentzia

Erresistentzia fisikoaren kontzeptua eta entrenamendu motak, gorputzak ahalegin fisiko luzeak egiteko duen gaitasuna hobetzeko.

Lan Jarraia

• Lana modu jarraian egiten da, atseden edo deskantsu unerik gabe.
• Lasterketa jarraia: Intentsitate baxua, iraupen luzea, erritmo konstantean. Erresistentzia aerobiko gisa balio du.
• Fartleck: Erritmo aldaketak dituen entrenamendua, intentsitate desberdinak tartekatuz.
• Entrenamendu osoa: Hainbat ariketa konbinatzen dituen saioa, erresistentzia orokorra hobetzeko.

Lan Tartekatua

• Interval Training: Intentsitate handiko ariketak atseden laburrekin tartekatuz, errendimendua maximizatzeko.
• Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihar-ariketa. Postu batetik bestera atsedenik gabe. 20 segundu ariketa bakoitzeko. Ez dago atsedenik. 2-5 bira.

Indarra

Indarra, giharrek erresistentzia bati aurre egiteko edo gainditzeko duten gaitasuna da, mugimenduak eraginkortasunez egiteko funtsezkoa.

Indar Motak

• Indar maximoa: Gainditu beharreko erresistentzia edo pisua oso handia da, ia pertsona batek egin dezakeenaren maximoa.
• Indar lehergarria: Ahalik eta indar gehiena denbora oso laburrean egitea, mugimendu oso azkarren bidez.
• Erresistentzia indarra: Giharra askotan uzkurtzeko gaitasuna, nekea atzeratuz.

Gihar Uzkurdura Motak

• Uzkurdura isotonikoa: Uzkurtzerakoan giharra luzatzen bada, uzkurdura isotoniko eszentrikoa izango da; laburtzerakoan, ordea, uzkurdura isotoniko kontzentrikoa.
• Uzkurdura isometrikoa: Giharra uzkurtzen da luzera aldatu gabe, tentsioa mantenduz.

Indarraren Faktoreak

• Fisiologikoak eta anatomikoak: Giharraren bolumena zenbat eta handiagoa izan, orduan eta indar gehiago. Zenbat eta zuntz zuri gehiago, indar gehiago. Gihar luzeagoak, indar gehiago.
• Fisikoak eta mekanikoak.
• Beste batzuk: Sexua, adina, giharren tenperatura, nekea, entrenamendua.

Entrenamenduak

• Norbere pisua erabiliz (autozama).
• Bikotearen karga erabiliz.
• Pisu edo karga txikien bitartez.
• Salto anitzak.
• Jaurtiketa anitzak.
• Zirkuituak.

Abiadura

Abiadura, mugimendu bat ahalik eta denbora laburrenean egiteko gaitasuna da, kirol eta eguneroko jardueretan funtsezkoa.

Abiadura Motak

• Erreakzio abiadura.
• Keinu abiadura.
• Translazio abiadura.

Entrenamenduak

• Erreakzio ariketak: Estimulu finkoen aurrean (entzumena, ikusmena edo ukimenaren bitartez).
• Lasterketa teknika.
• Super-abiadura.

Malgutasuna

Malgutasuna, gorputzaren mugimendu-anplitudea ahalik eta handiena izateko gaitasuna da, lesioak prebenitzeko eta errendimendua hobetzeko garrantzitsua.

Malgutasun Motak

• Artikulazioaren mugikortasuna: Artikulazioa osatzen duten hezurrek mugimendu zabala egiteko gaitasuna da.
• Giharraren luzapen gaitasuna: Giharra luzatzeko edo estiratzeko gaitasuna.

Entrenamenduak

• Sistema dinamikoa: Artikulazio eta muskuluak luzatzeko mugimenduak modu lasaian egin behar dira, lesioak ez sortzeko.
• Stretching: Giharraren luzaketa lasaia. Tentsioa sentitzen den puntuan, posizio horretan 10 eta 30 segundu egon, gorputza erlaxatuta.
• Lagundutako malgutasuna.
• L.N.P. (Luzaketa Neuromuskular Propiozeptiboa): 5 segundoko luzapen bat egiten da, lagunak egindako indarraren aurkako indarra eginez. Erlaxatu ondoren, lagunak luzatzen lagunduko du.