Entrenamendu Gida: Beroketa, Elikadura eta Gihar Nagusiak
Beroketaren Faseak
Entrenamendu edo jarduera fisiko bat hasi aurretik, ezinbestekoa da gorputza behar bezala prestatzea. Hauek dira beroketa baten oinarrizko faseak:
- Korrikaldi arina: Gorputzaren tenperatura igotzeko eta sistema kardiobaskularra aktibatzeko.
- Mugikortasun ariketak: Giltzadurak lubrifikatzeko eta mugimendu-aukera zabaltzeko.
- Gihar-luzaketak: Muskuluak malgutzeko eta lesioak prebenitzeko, bereziki luzaketa dinamikoak.
- Indartze ariketak: Intentsitate baxuko ariketak, landuko diren gihar-talde nagusiak aktibatzeko.
Elikadura Osasuntsuaren Gakoak
Hauek dira gure gorputzak egunero behar dituen mantenugai edo nutriente nagusiak: proteinak, karbohidratoak, lipidoak, ura, mineralak eta bitaminak.
Proteinak
Gure gorputzeko zelulak, ehunak eta organoak osatzeko eta konpontzeko funtzioa dute.
Gomendatutako kantitatea: dietaren % 10-20.
Proteinak bi jatorritakoak izan daitezke:
- Animalia-jatorriko proteinak
- Landare-jatorriko proteinak
Karbohidratoak
Gure gorputzak energia lortzeko erregai gisa erabiltzen ditu. Energia-iturririk azkarrena eta errentagarriena dira.
Gomendatutako kantitatea: dietaren % 50-60.
- Karbohidrato konplexuak: poliki-poliki xurgatzen direnak, energia modu iraunkorrean emanez.
- Karbohidrato sinpleak: azkar xurgatzen direnak eta berehalako energia ematen dutenak.
Lipidoak edo Gantzak
Gorputzaren energia-erreserbak osatzen dituzte. Karbohidratoak baino mantsoago digeritzen eta erretzen direnez, ez dute balio berehalako energia lortzeko.
Gomendatutako kantitatea: dietaren % 20-30.
Sailkapena:
- Gantzak asegabeak: osasungarriak dira, hala nola olio begetalak, fruitu lehorrak eta arrain urdina.
- Gantzak aseak: gehiegi kontsumitzea ez da osasunerako ona.
Bitaminak eta Mineralak
Ez dira substantzia energetikoak, baina funtsezkoak dira gure gorputzaren funtzionamendu egokirako.
- Bitaminak: metabolismoaren lana antolatu eta erregulatzen dute.
- Mineralak: nerbioen eta giharren eguneroko funtzionamendurako beharrezkoak dira.
Ura
Gure gorputzaren % 70 urez osatuta dago. Bizitzeko ezinbestekoa da egunero galtzen den ura berritzea. Egunean zehar, gutxienez, 2,5 eta 3 litro ur edatea gomendatzen da.
Giza Gorputzeko Gihar Nagusiak
Aurreko Aldeko Giharrak
- Deltoidea
- Esternokleidomastoideoa
- Zerra-giharra
- Bularreko handia
- Abdomeneko zuzena
- Besoko bizepsa
- Sartorioa
- Eskuaren flexoreak
- Kanpoko zeiharra
- Iliopsoasa
- Izterreko kuadrizepsa
- Aurreko bernazalekoa
Atzeko Aldeko Giharrak
- Trapezioa
- Deltoidea
- Bizkarreko zabala
- Lunbarrak
- Izterreko bizepsa
- Bikiak
- Besoko trizepsa
- Eskuaren luzatzaileak
- Gluteoak
- Aduktore handia