Erresistentzia fisikoa eta indar-entrenamendua: oinarriak eta mota nagusiak

Erresistentzia fisikoa

Erresistentzia fisikoa denbora luzez jarduera fisiko intentsua mantentzeko gaitasuna da. Jarduera hori ondoren muskulu-, zirkulazio-, arnas-, metabolismo- eta energia-sistemek elkarlanean bultzatzen dute, eta soportatzeko gaitasuna eta nekearen ondorengo berreskurapena hobetzen dira.

Erresistentzia muskularra eta kardiorespiratorioa

Erresistentzia muskularrak muskulu-talde batek jarduera luzeetan mantentzen duen tonua adierazten du. Erresistentzia kardiorespiratorioak, berriz, VO₂ kontsumoa hobetzen du: oxigenoaren hartze maximoa, hau da, arnasketaren bidez hartutako oxigenoa eta odolak garraiatutakoa.

Oxigeno-kontsumoa eta defizita

Jarduera fisikoaren hasieran oxigeno-defizita sortzen da, eta amaieran defizitu hori konpentsatzen da. Horri oxigeno-zorra deritzo.

Atari aerobikoa eta anaerobikoa

• Lehen atalasea (aerobikoa): energia oxigenoarekin sortzen da, eta laktatoa ez da metatzen (2 mmol/L baino gutxiago).
• Bigarren atalasea (anaerobikoa): laktatoa metatzen hasten da (4 mmol/L inguru), muskuluaren pH-a jaitsi eta nekea sortzen da.

Muskulu-zuntzen motak

• Zuntz azkarrak (IIb, zuri): zuntz handiak, erreserba handikoak, ATP gutxi eta uzkurdura azkarrekoak. Indar eta esfortzu laburretarako egokiak dira.
• Zuntz motelak (I, gorri): iraunkorrak, kapilar ugarikoak eta mioglobina ugari dutenak. Erresistentzia-jardueretarako egokiak dira.

Energia-bideak

• Fosfagenoen bidea: 10-15 segundo inguru. ATP eta PC muskuluan metatuta daude.
• Glukolisi glikolitikoa: 2 minutu arte. Glukosaren degradazioa oxigenorik gabe, azido laktikoa sortuz.
• Bide oxidatiboa: 2-3 minututik aurrera. Glukosa, azido gantzuak eta proteinak oxigenoarekin degradatzen dira.

Erresistentzia-entrenamenduaren onurak

Kapilarizazioa handitzen du, odol-fluxua hobetzen du eta bihotza handitzen du. Horrek bihotz-maiztasuna eta bihotz-bolumena hobetzen ditu. Gainera, erresistentzia muskularra handitzen du, lesioak prebenitzen ditu, eta osasun kardiobaskularra eta gorputz-pisuaren kontrola hobetzen ditu.

Indar-entrenamendua

Indarra muskuluak uzkurtzeko duen gaitasuna da. Muskulu orokorrak (adibidez, eskuak eta hankak) eta muskulu lokalak (muskulu txikiak, adibidez batminton-jokalarien kasuan) bereiz daitezke.

Entrenamendu-motak

• Isometrikoak: luzera konstantea mantentzen da, tonua handitzen da. Muskulu-zuntz motelek egiten dute.
• Isotonikoak eta anisometrikoak: muskuluaren luzera aldatzen da. Zuntzen luzera laburtu eta uzkurdura motelagoa garatzen da.

Azpiegitura eta abiadura

Muskulu-zuntzen diseinuak (zeharkako sekzioa, paralelismoa eta oblikuotasuna) eragiten du indarrean. Abiadura erreakzio-denborari, mugimendu bakarreko abiadurari eta abiadura maximoa denbora gehiagoz mantentzeko gaitasunari lotuta dago.

Laburpena

Erresistentzia eta indar-entrenamendua osasunerako ezinbestekoak dira: osasun fisikoa, lesioen prebentzioa eta errehabilitazioa, eta hobekuntza kardiobaskularra eta metabolikoa ekartzen dituzte.