Nola diseinatu zure entrenamendu-errutina: Gida praktikoa
Sortu zure entrenamendu-errutina
Dakizuenez, osasunari dagokionez oso garrantzitsuak iruditzen zaizkigun hiru ariketaren autoebaluazioa eginez hasi dugu ikasturtea. Helburua da horietako bakoitzean hasierako balio bat izatea, eta, prestatzeko edo entrenatzeko prozesu baten ondoren, proba bakoitzean izandako hobekuntza ikustea.
Edozein entrenamendu-programak planifikazio-maila jakin bat behar du, eraginkortasuna, segurtasuna eta epe ertain eta luzerako helburuen lorpena ziurtatzeko. Gure entrenamendu-prozesuan lortu nahi ditugun helburuen arabera, agian, entrenatzaile baten laguntza beharko genuke, baina zuk zeuk sor dezakezu zure entrenamendu-errutina.
Nola diseinatu zure entrenamendu-errutina
Entrenatzeko errutina sortu aurretik, jakin behar duzu prozesu konplexua dela eta entrenatutako pertsona zehatz-mehatz ezagutzea eskatzen duela. Zuen kasuan, autoezagutzaz eta autoonarpenaz hitz egingo genuke.
Entrenatzen hasteak norberaren beharrak aztertzea ekarri behar du, metodoak ezarritako helburura bideratzeko. Hain zuzen ere, helburu bat finkatzea funtsezkoa da edozein entrenamendu-errutinari ekiteko.
Zure metodologia diseinatzeko gakoak
Baina, zer hartu behar da kontuan zure entrenamendu-errutina sortzerakoan? Zure metodologia diseinatzeko ezinbestekoak diren puntu hauek zehazten dizkizugu:
- Entrenamendu-egunak astean.
- Saio bakoitzeko denbora erabilgarria.
- Kirol-lehentasunak edo entrenamendu-metodo gomendagarriagoak: nire kirolean, ikastetxean, gimnasioan, etxean, aire zabaleko entrenamenduan, etab.
- Epe labur, ertain eta luzerako helburuak. Adibidez: pisua jaistea eta tonifikatzea, muskulu-masa irabaztea, sasoian egotea edo, besterik gabe, hobetzea.
- Entrenamendu-gelan erabilgarri dauden baliabideak (mankuernekin, TRX, kardio-makinak). Zenbat eta gutxiago utzi inprobisazioari, orduan eta eraginkorragoak izango dira zure lan-saioak.
Zure errutina sortzeko aldagaiak
Atal honetan, zure entrenamendu-errutina sortzeko erabili beharreko funtsezko aldagaiak erakutsiko dira. Gogoan izan entrenamendu-errutina batek goranzko progresioa izan behar duela, barietatea metodologietan eta egindako ariketetan, eta jarraitutasuna denboran, lortutako hobekuntzak bistaratzeko.
Ariketak hautatzea
Beste edozein aldagai edo faktore maneiatu aurretik, jakin behar duzu zer ariketa egin zure beharren eta lehentasunen arabera. Hainbat aukera dituzu:
- Pisu librea, gorputz-pisua edo makina gidatuak dituzten ariketak: Gimnasiora bazoaz, gomendagarria da makina gidatuekin hastea forma-maila baxuenetan, baina gomendagarria da, halaber, lehenbailehen ariketa batzuk egitea norberaren gorputzaren pisuarekin edo pisu librearekin (mankuernekin, barrak, kettlebellak). Horrela, zeharkako entrenamendua bultzatuko dugu, beste gaitasun batzuekin: propiozepzioa, lan aerobikoa, luzaketak, etab.
- Ariketa aerobikoa vs ariketa anaerobikoa: Bi ariketa mota horien arteko alde nagusia gure fisiologian sortzen diren egokitzapenak dira. Ariketa aerobikoa oxigeno-zorrik gabe egiten dena da, hau da, azido laktikoa pilatu gabe (adibidez, 20 minutuko lasterketa jarraitua). Ezin hobea da erresistentzia garatzeko. Ariketa anaerobikoak, aldiz, azido laktikoa metatzen du, eta nekea handiagoa da (adibidez, HIIT klasikoa).
Serieak, errepikapenak eta denbora
Indar-entrenamenduaren kasuan, serieen eta errepikapenen gutxi gorabeherako kopuru bat finkatu beharko dugu, gure helburuaren arabera aldatuko dena. Arau orokor gisa, ariketa bakoitzeko 3-5 serie egitea gomendatzen dugu.
Bolumena eta intentsitatea
Bolumenak saio, aste edo ziklo oso baten barruan guztira egindako lan-kopuruari egiten dio erreferentzia. Kontrolatu beharreko faktore bat da, gehiegizko estres-egoerak edo gehiegizko entrenamendua saihesteko.
Lanaren zenbaketa orokorra intentsitatearen araberakoa izango da: zenbat eta intentsitate handiagoa, bolumen txikiagoa, eta, era berean, zenbat eta intentsitate txikiagoa, bolumen osoa handiagoa izango da. Hasiberrietan, astean 2 edo 3 saio nahikoa izango dira hobekuntzak lortzeko.
Intentsitatea norbanakoak ariketa bakoitzean egiten duen esfortzu mailari dagokio. Indarrari dagokionez, intentsitatea hainbat modutan neur daiteke: esfortzuaren izaeraren bidez edo erabilitako kargaren bidez. Entrenamendu kardiobaskularrean, berriz, bihotz-maiztasunaren, erritmoaren edo esfortzu subjektiboaren bidez kontrola daiteke.
- Indar-adibidea: 8 errepikapeneko 3 serie, EMren % 70ean (errepikapen maximoa).
- Adibide kardioa: 20 minutu korrika Pradon (4 minutura itzuli) + 3 itzuli (3 minutu bueltako) + 10 minutu (5 minutura itzuli).
Atsedenaldien garrantzia
Ahaleginak planifikatzen diren bezala, entrenamendu-errutinaren eraginkortasunerako ere funtsezkoa da atsedenaldiak programatzea. Gomendagarria da hasieran egun jarraituak ez entrenatzea eta atseden aktiboak egitea, muskuluak birsortzen laguntzeko.
Serieen arteko atsedenaldiak ere funtsezkoak dira. Zenbat eta intentsitate handiagoa, orduan eta atseden-denbora gehiago behar da:
- Indarra: 3 eta 5 minutu artean.
- Hipertrofia: minutu 1 eta 2 artean.
- Indar-erresistentzia: minutu 1 gehienez.
Muskuluen oreka eta lesioen prebentzioa
Muskulu-orekak gure organismoan desorekak sortzea saihestuko du, eta gure errendimendua murriztu dezaketen lesioak prebenituko ditu. Beraz, kontuan izan behar dugu ariketa eta lan kopuru bera batu behar dugula muskulu-talde bakoitzarentzat astearen amaieran.
Entrenamenduaren oinarri biologikoak
Entrenamendu-prozesuan egokitzapenak edo hobekuntzak egiten direla ziurtatzeko, lege biologiko eta printzipio batzuk errespetatu behar dira:
1. Egokitzapen-sindrome orokorra (SGA) edo Sheyleren legea
Entrenamenduak barne-desoreka edo homeostasia galtzea eragiten du, eta horrek gainkonpentsazioa eragiten duten prozesuak abiarazten ditu. Organismoan desoreka eragin behar da (estres-fatiga) hobekuntza bat eman dadin. Gainkonpentsazioak entrenamendua eta errekuperazioa lotzen ditu.
2. Shultz-Arnodten Legea edo ahaleginaren atalasearen Legea
Egokitzapena lortzeko, estimuluak ahalegin-atalase bat gainditu behar du. Lege honen arabera:
- Atalasetik beherako estimulu leunek (-% 60) ez dute eraginik.
- Estimulu ahulek maila funtzionalari eusten diote (forma mantendu).
- Estimulu gogorrek (% 60-80) aldaketa fisiologikoak eta hobekuntzak eragiten dituzte.
- Estimulu indartsuegiek (+% 90) kalte funtzionalak eragin ditzakete.
3. Karga pixkanaka handitzeko printzipioa
Hobetzen jarraitu nahi badugu, kargaren tamaina handitzen jarraitu behar dugu. Beti gauza bera egiten badugu, organismoa egokitu egiten da eta ez da gehiago hobetzen.
4. Barietatearen printzipioa
Entrenamendu- edo saio-errutina berean ez erortzean oinarritzen da, estimulu berriak sortzeko.
5. Kargaren eta berreskuratzearen arteko erlazioa
Nolabaiteko errekuperazio-denbora behar da karga eraginkor baten ondoren. Karga eta berreskurapena erlazionatzeko moduaren arabera, hiru gainkonpentsazio mota daude: positiboa (errendimendua handitu), baliogabea (mantendu) edo negatiboa (errendimendua jaitsi).
6. Errepikapen- eta jarraitutasun-printzipioa
Entrenamendu-saioak errepikatu gabe ezin da garapenik egon. Jarraitutasuna funtsezkoa da hobekuntzarako.
7. Alderantzizko ekintzaren printzipioa (itzulgarritasuna)
Lortutako onurak itzulgarriak dira; jarduerarik gabeko aldi batean, atzera egiten da eta errendimendu-maila galtzen da. Horregatik, ariketa fisikoa ohitura bihurtu behar da.
Ondorioak
Laburpen gisa, profesional baten gainbegiratzea ezinbestekoa bada ere, zure entrenamendu-errutina sor dezakezu urrats hauek jarraituz. Ariketa fisikoak bizi-kalitatea esponentzialki hobetzen du, betiere segurtasun eta efikazia-jarraibideak errespetatzen badira.